Vitamin D, yang sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari,” adalah nutrien penting yang diperoleh tubuh saat kulit terpapar sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Vitamin D berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan berbagai fungsi biologis lainnya. Namun, paparan sinar matahari yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker kulit. Artikel ini akan memberikan tips aman berjemur untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D tanpa merusak kulit.
Mengapa Vitamin D Penting?
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfat, yang sangat penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Selain itu, vitamin D juga berperan dalam modulasi pertumbuhan sel, fungsi neuromuskuler, dan pengurangan peradangan. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk osteomalasia pada orang dewasa, rakhitis pada anak-anak, dan meningkatkan risiko osteoporosis [1].
Berapa Lama Harus Berjemur?
Durasi berjemur yang aman untuk mendapatkan cukup vitamin D bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk warna kulit, usia, waktu, dan lokasi geografis. Secara umum, berjemur selama 10-30 menit beberapa kali seminggu sudah cukup untuk kebanyakan orang.
Waktu terbaik untuk berjemur adalah antara pukul 10 pagi hingga 3 sore, ketika sinar UVB paling kuat. Namun, perlu diingat bahwa paparan sinar matahari yang terlalu lama dapat merusak kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit [2].
Tips Aman Berjemur
- Mulai dengan Paparan Pendek
Jika Anda baru mulai berjemur, mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap. Ini akan membantu kulit Anda beradaptasi dan mengurangi risiko terbakar. - Gunakan Tabir Surya Setelah Waktu yang Disarankan
Setelah mendapatkan paparan matahari yang cukup untuk produksi vitamin D (10-30 menit), aplikasikan tabir surya dengan SPF 30 atau lebih tinggi untuk melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar UV. - Hindari Berjemur di Tengah Hari
Meski waktu antara pukul 10 pagi hingga 3 sore adalah yang terbaik untuk produksi vitamin D, hindari berjemur terlalu lama di tengah hari ketika sinar UV paling kuat. Pertimbangkan berjemur di pagi atau sore hari dengan durasi yang lebih lama jika perlu. - Gunakan Pelindung Diri
Kenakan topi, kacamata hitam, dan pakaian pelindung jika Anda berencana berada di luar ruangan untuk waktu yang lama setelah mendapatkan cukup paparan sinar matahari. - Perhatikan Kondisi Kulit
Jika Anda memiliki kulit sensitif atau kondisi kulit tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai berjemur. Kulit yang mudah terbakar atau memiliki riwayat kanker kulit perlu perhatian khusus. - Pertimbangkan Suplemen
Jika Anda tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas atau tidak bisa mendapatkan cukup vitamin D dari matahari, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D sesuai rekomendasi dokter [3].
Sumber Makanan Kaya Vitamin D
Selain berjemur, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan. Beberapa sumber makanan yang kaya vitamin D meliputi:
- Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel.
- Minyak hati ikan kod.
- Kuning telur.
- Produk susu dan jus jeruk yang diperkaya vitamin D.
- Suplemen vitamin D [4].
Kesimpulan
Berjemur adalah cara alami dan efektif untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari risiko kerusakan kulit. Dengan mengikuti tips aman berjemur, Anda bisa menikmati manfaat vitamin D tanpa merusak kesehatan kulit. Selain itu, pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin D dan pertimbangkan suplemen jika diperlukan untuk memastikan Anda mendapatkan asupan yang cukup.
Referensi
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
- Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.